Jak ćwiczyć i się nie męczyć?

Niezależnie od tego, czy ćwiczysz po raz pierwszy, czy jesteś zawodowym sportowcem, zmęczenie mięśni jest normalnym efektem ubocznym wytężonego wysiłku. Zmęczenie to sposób, w jaki Twój organizm dostosowuje się do schematu treningowe i uświadamia Ci, że osiągnąłeś swój limit metaboliczny lub psychologiczny. Jeżeli chcesz zwiększyć swoją tolerancję na wysiłek, warto, abyś wdrożył w życie kilka poniższych zasad.

Odżywianie to podstawa

Utrzymuj dobrze zbilansowaną dietę, która obfituje w białka, owoce, warzywa i tłuszcze nienasycone. Nie zapomnij także o węglowodanach – powinieneś zwiększyć ich ilość siedem dni przed rozpoczęciem ćwiczeń. Pozwoli to utrzymać odpowiedni poziom glikogenu w mięśniach, który jest uszczuplany w czasie intensywnego wysiłku.
Równie istotną kwestią jest opracowanie harmonogramu posiłków. Zjedz lekkie danie lub przekąskę na około dwie godziny przed treningiem. Nie zaleca się ćwiczeń na pełny lub pusty żołądek. Pamiętaj, żeby zjeść w ciągu godziny po odbytym treningu – pomoże to zregenerować mięśnie, które zostały nadwyrężone podczas ćwiczeń.

Nawodnienie – pamiętaj o tym!

Picie wody i napojów dla sportowców podczas ćwiczeń pozwala zapobiec odwodnieniu, utracie elektrolitów i zmęczeniu mięśni. Zaleca się wypijanie do 2 litrów wody w ciągu dnia. Podczas ćwiczeń warto wypić ok. 125-250 ml napoju bogatego w elektrolity, który uzupełni braki wody i składników odżywczych, które zostały utracone z powodu pocenia się.

Poprawa wydolności tlenowej

Gdy mięśnie oddechowe zaczną się męczyć, tlen zostanie przekierowany z mięśni kończyn do mięśni przepony. Jednym ze sposobów na poprawę wytrzymałości jest stopniowe zwiększanie treningu aerobowego za pomocą treningu interwałowego. Możesz również użyć urządzenia do treningu mięśni oddechowych, które pozwala na wdech i wydech wbrew oporom, zwiększając pojemność płuc. Niezależnie od wybranej metody, wraz ze wzrostem wytrzymałości, dodatkowy zastrzyk tlenu we krwi utrzyma mięśnie w pracy przez dłuższy czas i zapobiegnie gromadzeniu się kwasu mlekowego.

Mechanika ciała – to ważne

Utrzymuj prawidłową postawę podczas wykonywania ćwiczeń. Zwróć uwagę na pracę mięśni i nieprawidłowe wzorce ruchowe. Odpowiednia siła i elastyczność mięśniowa pomogą Ci osiągnąć pożądaną formę podczas ćwiczeń. Jeśli nie możesz wykonać ćwiczenia, utrzymując odpowiednią postawę ciała, musisz albo zmniejszyć wagę, albo zmodyfikować propozycję treningową. Niewłaściwa mechanika ciała obniży wydajność, a co za tym idzie spali więcej energii niż to konieczne.

Odpoczynek – ważny element treningu

Zacznij powoli i zwiększaj poziomy intensywności treningu, aby Twoje mięśnie były stopniowo obciążane. Nie zapomnij o odpoczynku między sesjami treningowymi i upewnij się, że czas poświęcony na regenerację rzeczywiście wystarczy na złapanie oddechu między seriami ćwiczeń. Słuchaj swojego ciała – zmęczenie to znak, że nie powinieneś przystępować do intensywnego treningu. Nigdy nie działaj wbrew swojemu organizmowi – przekraczanie granic jest ważne, ale nie może odbywać się kosztem zdrowia.

Polecane